Radschuhe-Setup

Eine richtige Passform der Radschuhe ist entscheidend, um Unannehmlichkeiten zu vermeiden, die Leistung zu maximieren und Verletzungen zu reduzieren. Wenn deine Schuhe gut passen, wirst du einen effizienteren Pedaltritt erleben, mehr Komfort haben und unnötigen Fußschmerzen vorbeugen.

a. Die richtigen Radschuhe auswählen

Die Wahl der richtigen Radschuhe ist ein wichtiger Schritt, um die Passform des Rades zu optimieren. Einen ausführlichen Beitrag über die Auswahl von Schuhen und Cleats findest du in unserem kommenden Kapitel „Die Auswahl von Rennradkomponenten“, aber hier sind die wichtigsten Punkte, die bei der Auswahl von Schuhen für Passform und Leistung zu beachten sind:

Art der Cleats

Die Art der Cleats (und damit der Pedale) ist die erste Entscheidung bei der Auswahl von Radschuhen. Die gängigsten Rennradschuhe haben ein 3-Loch-System, aber einige Radfahrer bevorzugen andere Optionen, die das Gehen erleichtern oder Power-Messsysteme unterstützen.

Wir möchten hier nicht näher auf Pedale eingehen, aber eines sagen wir: Es ist nicht nötig, teure Pedale zu kaufen, es sei denn, du willst unbedingt zeigen, wie viel du für Pedale bezahlt hast oder jedes einzelne Bauteil deines Rades obsessiv zählen. Es gibt kaum funktionale Unterschiede zwischen den Pedal-Klassen, und für 90% der Rennradfahrer sind die Shimano 105-Pedale die naheliegende Wahl (für 3-Loch-Cleats), da sie zuverlässig und langlebig sind.

• SPD-SL (Shimano 3-Loch-System): Ähnlich wie Look-Cleats, erhältlich mit verschiedenen Float-Optionen (fix, 2°, 6°). Gut für Kraftübertragung und Stabilität.
  
• Rot: 0° Float (fix)
• Blau: 2°-3° Float
• Gelb: 6°+ Float (häufigster Cleat für Rennradfahrer)
• SPD (Shimano 2-Loch-System, auch MTB-Cleats): Bevorzugt von denen, die Wert auf Gehkomfort legen, da mehr Cleat-Schutz auf den Sohlen der Schuhe vorhanden ist.
  
• Look Keo (3-Loch-System): Große Plattform für effiziente Kraftübertragung, mit verstellbarem Float für Komfort der Knie.
  
• Schwarze Cleats: 0° Float (fix)
• Graue Cleats: 4,5° Float
• Rote Cleats: 9° Float
• Speedplay (4-Loch-System): Sehr anpassbar, bietet feinjustierbaren Float (0-15°) und Vorder-/Hinter-Positionierung; ideal für Fahrer, die präzise Anpassungen benötigen oder Power-Messsysteme in den Pedalen (statt in der Kurbel) möchten.
  
• Standard Tension (Schwarz): Mehr Aero
• Easy Tension (Grau): Einfachere Freigabe

Hinweis zum Cleat Float:

Der Float ermöglicht es, den Fuß leicht zu drehen, wodurch der Druck auf die Knie reduziert wird. Fahrer, die anfällig für Knieprobleme sind, bevorzugen möglicherweise Cleats mit mehr Float, während diejenigen, die eine konstante Kraftübertragung suchen, sich für Cleats in fixierter Position entscheiden. Es sei jedoch gesagt, dass die meisten Radfahrer die eingeschränkte Bewegung bei fixierten Floats überraschend unbequem finden.

Sommer- vs. Winter-Schuhe

Es gibt für jedes Wetter Schuhe, aber die meisten Schuhe auf dem Markt lassen sich in zwei Kategorien einteilen.

• Sommer-Schuhe: Leicht, atmungsaktiv und für warmes Wetter konzipiert. Maximieren die Belüftung, minimale Isolierung und begrenzte Regen-/Spritzschutz.
  
• Winter-Schuhe: Isoliert, oft wasserdicht und darauf ausgelegt, Wärme zu speichern. Sie sind in der Regel voluminöser, höher und weniger belüftet.
  

Hinweis zu Überschuhen:

Anstelle in winterfeste oder wasserdichte Schuhe zu investieren, verwenden viele Rennradfahrer Überschuhe oder Zehenabdeckungen über Sommer-Schuhen.

Hinweis zu Socken:

Viele Rennradfahrer schwärmen von Aero-Socken, die Kompression und Belüftung während der Fahrt bieten. Wenn du im Winter fährst, sind Merino-Wollsocken ein Game Changer, da sie hervorragende Isolierung und Belüftung bieten.

Schuhgrößen

Ein gut sitzender Schuh sollte eng, aber nicht einschränkend sein. Im Gegensatz zu anderen Schuhen solltest du beim Radschuh nicht nur auf die Länge achten. Da du dich mit den Pedalen verbindest, ist die Bewegung deines Fußes begrenzt, und die richtige Größe ist komplizierter als bei anderen Schuhen.

• Länge: Dein längster Zeh sollte ein kleines Stück Platz haben, aber nicht das Ende des Schuhs berühren.
  
• Breite: Viele Marken bieten Schuhe in breiten (oder schmalen) Passformen an, was einen großen Unterschied im Komfort machen kann.
  
• Fersenbügel & Zehenbox: Deine Zehen sollten nicht eingeengt sein. Der Fersenbügel sollte gut sitzen, aber eine etwas breitere Zehenbox kann Druckstellen und Taubheitsgefühle bei langen Fahrten verhindern.
  
• Bogenstütze: Verschiedene Schuhe bieten unterschiedliche Bogenstützen (für hohe oder niedrige Bögen) und obwohl dies mit Einlegesohlen verbessert werden kann, lässt es sich nicht vollständig verändern.
  
• Cleat-Position: Nicht alle Schuhe ermöglichen es, die Cleats frei zu positionieren. Viele Schuhe setzen die Cleats in einer (hohen und zentralen) Position, die nicht immer optimal ist.
  

Hinweis zu Einlegesohlen:

Wegen der Bedeutung eines korrekt sitzenden Schuhs und des Drucks, der durch die Cleat/Pedal-Verbindung entsteht, sind Rad-Einlegesohlen wichtig. Eine Sache, die das Unbehagen auf dem Rad am meisten verbessern kann, ist eine passende Einlegesohle für dich. Es gibt eine große Auswahl an Aftermarket-Einlegesohlen, einschließlich modularer Sohlen ("Fußbetten"), die an deinen Fußbogen angepasst werden können.

Sohlenmaterial

Die Steifigkeit der Sohle wirkt sich direkt auf die Kraftübertragung und den Komfort aus. Der entscheidende Faktor für das Sohlenmaterial ist normalerweise der Preis, den du bereit bist zu zahlen.

• Kohlefaser-Sohlen: Die steifste, leichteste und teuerste Option, ideal für maximale Kraftübertragung, aber weniger komfortabel.
  
• Komposite (Kohlefaser-Nylon-Mischung) Sohlen: Eine Balance zwischen Steifigkeit und Flexibilität, geeignet für Fahrer, die Leistung mit etwas mehr Komfort möchten.
  
• Nylon-Sohlen: Flexibler und komfortabler, aber weniger effizient in der Kraftübertragung, typischerweise bei Einsteigermodellen zu finden.
  

Hinweis zu Ratschen-Drehverschlüssen:

Rennradschuhe haben normalerweise keine Schnürsenkel. Die meisten kommen mit einer Anzahl von Ratschen-Drehverschlüssen, um den Schuh zu schließen. Die Anzahl und Position der Drehverschlüsse kann den Komfort erheblich beeinflussen, besonders wenn du sie bei langen Fahrten anpassen möchtest.

b. Messen deiner Füße

Wiederum ist die Bedeutung eines gut sitzenden Schuhs beim Radfahren größer als bei normalen Schuhen oder beim Gehen. Viele Fahrradschuhmarken bieten detaillierte Größentabellen an, um die perfekte Passform zu finden, z. B. hier eine Größentabelle von Lake Cycling.

Fußlänge:

• Stell dich mit deiner Ferse an eine Wand.
  
• Benutze ein Lineal oder ein Maßband, um die Länge von der Ferse bis zur Spitze deines längsten Zehs in mm zu messen.
  
• Achte darauf, beide Füße zu messen, da ein Fuß oft länger als der andere ist.
• Addiere 5mm und benutze dann einen Online-Rechner, um auf EU-Größen umzurechnen, falls nötig (genauer als US/UK-Größen).

Praktischer Tipp: Wenn ein Fuß 250mm misst und der andere 255mm, solltest du Schuhe wählen, die den größeren Fuß berücksichtigen.

Fußbreite:

• Miss den breitesten Teil deines Fußes, normalerweise um den Ballen herum.
  
• Vergleiche diese Messung mit der Größentabelle des Herstellers, um die beste Schuhbreite zu ermitteln.
  
• Suche nach Schuhen, die entweder gleich oder etwas breiter (1-3mm) sind als das gemessene Maß.

Praktischer Tipp: Ein Fuß, der 95mm oder mehr misst, sollte nach einem Schuh in breiter Passform suchen.

Fußbogen (mit dem Feuchtfuß-Test):

• Befeuchte die Unterseite deiner Füße und lass Wasser darüber laufen.
  
• Stelle dich auf ein Stück Karton oder eine flache Oberfläche, auf der du den Abdruck deutlich sehen kannst, und stehe auf.
  
• Analysiere den Abdruck, indem du dir die Größe, Position und Form des Fußbogens ansiehst.

Praktischer Tipp: Oft kannst du auch andere Aspekte wie die Ausrichtung der Zehen (nach innen oder außen) aus dem Abdruck beider Füße in natürlicher Standposition erkennen.

Fußbogen (für hohen Fußbogen):

Wenn du hohe Fußbögen hast, kann es hilfreich sein, den Fußbogen für spezielle Einlegesohlen zu messen.

• Wenn du dies zu Hause machst, kannst du ein einfaches Lineal oder Maßband verwenden, um den Abstand zwischen dem Boden und dem höchsten Punkt deines Fußbogens zu bestimmen.
• Du kannst auch einen Bike-Fitter aufsuchen, der ein spezielles Messgerät oder einen Wärme-Mapping-Test verwenden kann, um passende Schuhe oder Einlegesohlen zu finden.

Praktischer Tipp: Ein hoher Fußbogen benötigt möglicherweise einen Schuh mit stärkerer Fußbogenstütze, während flache Füße von zusätzlicher Polsterung oder Einlegesohlen zur Fußbogenkorrektur profitieren können.

c. Positionierung der Cleats

Die richtige Positionierung der Cleats kann den Komfort und die Leistung erheblich verbessern. Hier ist, wie du sie richtig einstellst.

Fore-Aft-Positionierung

Die Fore (vorwärts) und Aft (rückwärts) Position der Cleats. Wenn deine Cleats zu weit vorne oder hinten sitzen, kann dies unnötigen Druck oder eine Fehlstellung verursachen, was zu Unbehagen führt.

• Allgemeine Regel: Die Cleats sollten so positioniert werden, dass die Pedalachse direkt unter oder leicht hinter dem Ballen deines Fußes sitzt.
  
• Für aggressive Fahrstile: Wenn du die Cleats leicht nach vorne setzt, erhöhst du die Leistung, aber es kann zu Belastungen der Waden führen.
  
• Für Ausdauerfahrstile: Wenn du die Cleats neutral bis leicht nach hinten versetzt, verringert das die Wadenbelastung und erhöht den Komfort.
  
• Für Kletterstile: Wenn du die Cleats weiter hinten setzt, verbessert sich die Stabilität und es gibt weniger Wadenmüdigkeit.
  
• Für Komfortstile: Setze die Cleats so weit nach hinten, wie es der Schuh zulässt, um maximale Fußstabilität zu erreichen, was alle Aspekte des Pedalierens unterstützt.
  

Zum Einstellen: Verschiebe die Cleats nach vorne für mehr Engagement der Waden oder nach hinten für mehr Stabilität.

Praktischer Tipp: Wir empfehlen immer, den Komfort über Leistungssteigerungen bei der Vorwärts-Rückwärts-Positionierung der Cleats zu priorisieren – die minimalen Leistungsgewinne werden durch schmerzende Füße übertroffen.

Winkelpositionierung

Die Cleats sollten es deinen Füßen ermöglichen, natürlich auf den Pedalen zu ruhen, ohne deine Knie in einen ungünstigen Winkel zu zwingen. Eine Fehlstellung kann zu Kniebelastung oder Fußschmerzen führen. Die Anpassung des Winkels deiner Cleats lässt deinen Fuß seiner natürlichen Rotation folgen und hilft, Gelenkprobleme oder Muskelermüdung zu vermeiden, die durch falsche Ausrichtung verursacht werden.

• Neutrale Cleat-Position: Die meisten Straßenradschuhe und Cleats sind so konzipiert, dass sie in einer neutralen Position platziert werden, wobei der Cleat zentriert ist und deine Zehen nach vorne zeigen.
  
• Zehen-Innendrehung (Varus): Das bedeutet, dass deine Zehen beim Fahren leicht nach innen zeigen, und dein Cleat könnte leicht nach außen zeigen.
  
• Zehen-Auswärtsdrehung (Valgus): In diesem Fall zeigen deine Zehen natürlich nach außen, und dein Cleat könnte leicht nach innen zeigen.

Zum Einstellen:

• Wenn deine Knie nach innen verlaufen: Drehe die Cleats leicht nach außen (die Ferse bewegt sich nach innen).
• Wenn deine Knie nach außen verlaufen: Drehe die Cleats leicht nach innen (die Ferse bewegt sich nach außen).
  

Q-Faktor

Der Q-Faktor bezieht sich auf den Abstand zwischen deinen Füßen, wenn du in die Pedale klickst. Dieser wird stark durch das Tretlager, die Kurbelarme und die Pedalspindelbreiten beeinflusst, was schwer (aber nicht unmöglich) zu verändern ist. Das Finden von Schuhen mit lateralem Einstellbereich kann für einige Radfahrer wichtig sein.

• Enge Stance: Cleats nach außen verschieben.
  
• Breitere Stance: Cleats nach innen verschieben.
  

Praktischer Tipp: Variationen des Tretlagers, der Kurbelarme und der Pedalspindelbreiten für unterschiedliche Q-Faktoren sind erhältlich. Breitere Tretlager erhöhen den Q-Faktor (für Radfahrer mit breiterer Haltung), schmalere Tretlager verringern den Q-Faktor (für Radfahrer mit schmaler Haltung). Einige spezialisierte Pedale bieten auch einen verstellbaren Q-Faktor.

d. Einlegesohlen & Shims

Einlegesohlen spielen eine entscheidende Rolle bei der Anpassung der Passform deiner Schuhe, insbesondere wenn du spezielle Anforderungen an das Fußgewölbe hast. Shims können helfen, eine natürliche Knieposition oder Beinlängenunterschiede auszugleichen, bergen jedoch ein hohes Risiko und können bei unsachgemäßer Anwendung Probleme verursachen.

Einlegesohlen

Einlegesohlen (oft auch als Footbeds bezeichnet) sind in verschiedenen Ausführungen erhältlich, darunter maßgefertigte orthopädische Sohlen, die speziell an deine Füße angepasst werden, sowie modulare Einlegesohlen, die dir erlauben, verschiedene Anpassungen für jeden Fuß vorzunehmen. Diese Einlegesohlen können entscheidend sein, um die Fußausrichtung zu stabilisieren und den Komfort zu maximieren.

• Hohe Fußgewölbe: Suche nach Einlegesohlen mit zusätzlicher Unterstützung des Fußgewölbes, um den Fuß zu stabilisieren und Druckstellen zu reduzieren.
  
• Niedrige Fußgewölbe: Wähle Einlegesohlen, die mehr Dämpfung und Unterstützung bieten, um ein Einknicken des Fußes während des Tretens zu verhindern.
  

Es gibt zahlreiche Varianten von radsportspezifischen Einlegesohlen. Bevor du nach Einlegesohlen suchst, ist es wichtig, deine Füße zu verstehen. Verstellbare (modulare) oder maßgeschneiderte (vollständig oder halb maßgefertigte) Einlegesohlen werden bei Amateur*innen immer beliebter, da sie spürbare Vorteile für Komfort und Leistung beim Radfahren bieten.

Praktischer Tipp: Fester sitzende Schuhe sind bei hohen Fußgewölben oft besser, um ein Überdehnen des Fußes zu verhindern.

Shims

Wenn du passende Schuhe gewählt und die Cleats korrekt eingestellt hast, aber immer noch Beschwerden hast, gibt es Optionen, um das Setup der Schuhe weiter anzupassen. Natürliche Gegebenheiten wie Beinlängenunterschiede oder abweichende Fußstellungen können Knie- oder Hüftprobleme beim Radfahren verursachen. Shims (einschließlich asymmetrischer Keile und dickerer Stapelplatten) können helfen, den Pedaltritt auszugleichen und Beschwerden zu verringern – sie können aber auch Unbehagen oder Schaden verursachen, wenn sie falsch verwendet werden.

Aufgrund der großen Vielfalt von Füßen, Beinen und Schuhen ist es schwierig, pauschale Empfehlungen abzugeben. Wir empfehlen dringend, bei Beschwerden bei einen Bike-Fit zu konsultieren, um individuelle Bedürfnisse zu besprechen.

• Cleat-Keile (außerhalb des Schuhs zwischen Cleat & Sohle): Haben eine Seite dicker, um die natürliche Neigung oder Kippung des Fußes auszugleichen. Diese Keile dienen zur Verbesserung der Fußstabilität (nicht der Knieausrichtung) und sollten immer mit der dickeren Kante auf der Innenseite des Fußes montiert werden.
  
• Fersen-Keil (im Schuh zwischen Sohle & Einlegesohle): Verbessert die Passform der Fersenschale und kann den Pedaltritt stabilisieren. Der Keil begrenzt die Pronation des Fußes mit der dickeren Seite auf der Innenseite. Kann auch helfen, wenn ein Schuh kleiner erscheint, obwohl beide Füße gleich groß sind.
  
• Vorfuss-Keil (im Schuh zwischen Sohle & Einlegesohle): Entwickelt, um einen fixierten Vorfuß-Varus (natürliche Neigung mit höherem Großzehengrundgelenk) auszugleichen. Diese Variante ist jedoch selten. Manchmal werden sie auch umgekehrt bei Vorfuß-Valgus (höherer Kleinzehengrundgelenk) eingesetzt, aber dies ist noch seltener. Diese Keile können Druckstellen an den Seiten des Schuhs erzeugen und werden ohne professionelle Beratung nicht empfohlen.
  
• Stacks (außerhalb des Schuhs zwischen Cleat & Sohle): Große Shims, die Beinlängenunterschiede ausgleichen sollen. Sie werden häufig von Bike-Fitting-Apps empfohlen, um Gelenkwinkel zwischen der linken und rechten Seite auszugleichen. Allerdings berücksichtigen diese Apps nicht, dass der Körper sich oft natürlich an solche Unterschiede angepasst hat, und die Verwendung von Stacks kann zu Beschwerden in Hüfte und Becken führen.

Shims können die Interaktion zwischen Fuß und Pedal feinjustieren, sodass die Fußposition natürlicher wird und der Einsatz des Cleat-Floats reduziert werden kann. Dies sorgt für eine effizientere Tretbewegung. Allerdings können Shims bei falscher Anwendung Probleme an Knien, Hüften oder im Beckenbereich verursachen.

Die ersten Schritte zur Behebung von Problemen sollten immer sein:

• Passende Schuhe wählen.
  
• Die Cleats korrekt einstellen.
  
• Einlegesohlen verwenden, die zu deinen Füßen passen.
  
• Nur wenn diese Maßnahmen keine Verbesserung bringen, sollten Shims in Betracht gezogen werden.

Praktischer Tipp: Shims (einschließlich asymmetrischer Keile und dicker Stapelplatten) sind für den Einsatz als Einzelstücke konzipiert. Es wird nicht empfohlen, mehrere Shims miteinander zu kombinieren – für die meisten Probleme gibt es eine bessere Lösung.

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