Vermessung des Körpers für das Rennradfahren

 Präzise Körpermaße sind die Grundlage für die Auswahl eines Rennrads und für eine optimale Anpassung. Wenn die Geometrie deines Rennrads auf deine Körpermaße abgestimmt ist, sorgt das für maximalen Komfort und Effizienz und verringert gleichzeitig das Verletzungsrisiko. Wichtige Maße umfassen die Innenbeinlänge, die Rumpflänge, die Armlänge, die Schulterbreite und die Fußmaße. Diese Maße beeinflussen die Sattelhöhe, die Lenkerreichweite, die Rahmengröße und die Position der Cleats.

Wenn du Schmerzen oder Unbehagen beim Fahren verspürst, deine Leistung verbessern möchtest oder in ein neues Fahrrad investieren willst, empfehlen wir immer eine professionelle Fahrradvermessung. Diese ist unschätzbar wertvoll, um deinen Körper genau zu vermessen und maßgeschneiderte Empfehlungen zu erhalten. Dabei geht es darum, dein Fahrerlebnis zu verbessern und nicht darum, zusätzliche Produkte zu verkaufen.

Es gibt auch zahlreiche Apps und Online-Dienste, die dir helfen können, deine Maße, Flexibilität und Körperhaltung besser zu verstehen.

a. Körpergröße

Deine Körpergröße dient als Grundlage für die Wahl der richtigen Rahmengröße und Geometrie.

Messanleitung
Stelle dich barfuß mit geschlossenen Füßen und geradem Rücken an eine Wand. Lege ein Buch oder einen flachen Gegenstand waagerecht auf deinen Kopf und drücke ihn sanft gegen die Wand. Markiere die Stelle, an der die Unterkante des Buchs die Wand berührt, und messe von dort bis zum Boden.

Praktischer Tipp
Wenn du allein misst, nutze einen Spiegel, um sicherzustellen, dass das Buch waagerecht ist, oder nimm ein Video auf, um deine Ausrichtung zu überprüfen.

b. Innenbeinlänge

Die Innenbeinlänge bestimmt die Sattelhöhe, die Länge der Kurbelarme und den Überstand des Rahmens.

Messanleitung
Stelle dich barfuß an eine Wand, klemme ein Buch zwischen deine Beine, um den Satteldruck zu simulieren, und messe vom Boden bis zur oberen Kante des Buchs. Dies ist deine Innenbeinlänge.

Praktischer Tipp
Miss beide Beine und bilde den Durchschnitt.

Traditionell wird die LeMond-Methode zur Berechnung der Sattelhöhe verwendet (Mitte des Tretlagers bis zur Satteloberkante): Innenbeinlänge × 0,883. Aufgrund von Unterschieden in der Rahmengeometrie, der Länge der Kurbelarme und individuellen Leistungszielen ist dies jedoch nicht immer die beste Methode. Mehr dazu findest du in unserem Kapitel zur Sattel-Einstellung.

Erwartetes Verhältnis
Die Innenbeinlänge beträgt in der Regel 45–47 % deiner Gesamtkörpergröße, kann jedoch je nach Beinproportionen variieren.

c. Rumpflänge

Die Rumpflänge hilft dabei, die Oberrohrlänge und die Lenkerreichweite deines Rennrads zu bestimmen.

Messanleitung
Miss von der Basis deines Halses (wo dein Schlüsselbein ansetzt) bis zur Taille.

Praktischer Tipp
Nutze einen Fahrrad-Rechner, um deine Rumpf- und Armlänge einzugeben und die ideale Reichweite sowie die empfohlene Oberrohrlänge zu berechnen. Dies gewährleistet eine korrekte Sitzposition ohne Überstreckung, wobei auch der Fahrstil berücksichtigt werden sollte.

Erwartetes Verhältnis
Die Rumpflänge beträgt typischerweise 32–35 % deiner Körpergröße, hängt jedoch von deinem Körpertyp ab.

d. Armlänge

Die Armlänge beeinflusst die Lenkerreichweite und die Länge des Vorbaus.

Messanleitung
Miss von deinem Schultergelenk bis zur Mitte deiner Handfläche, während dein Arm waagerecht ausgestreckt ist.

Praktischer Tipp
Die meisten Bremshebel sind im Neigungswinkel verstellbar, um unterschiedliche Reichweiten und Handgrößen zu berücksichtigen. Sieh in der Anleitung des Herstellers nach oder suche online nach weiteren Informationen.

Erwartetes Verhältnis
Die Armlänge beträgt in der Regel 38–40 % deiner Körpergröße, aber individuelle Proportionen können variieren.

e. Schulterbreite

Die Schulterbreite bestimmt die geeignete Lenkerbreite und trägt zur Kontrolle, Balance und zum Komfort bei.

Messanleitung
Miss den Abstand zwischen den knöchernen Vorsprüngen deiner Schultern.

Praktischer Tipp
Die Lenkerbreite entspricht traditionell der Schulterbreite. Aufgrund der Vielzahl an verfügbaren Lenkertypen ist dies jedoch nicht immer der Fall. Breitere Lenker bieten mehr Stabilität, während schmalere die Aerodynamik verbessern.

Erwartetes Verhältnis
Die Schulterbreite beträgt typischerweise 20–25 % deiner Körpergröße.

f. Füße

Die Maße deiner Füße beeinflussen die Wahl deiner Radschuhe und die Cleat-Einstellung und können auch die Länge der Kurbelarme beeinflussen.

Messanleitung
Miss die Länge und Breite beider Füße sowie den Abstand von den Zehenspitzen bis zum Ballen, um die Positionierung der Cleats zu unterstützen.

Praktischer Tipp
Trage dieselben Socken, die du auch beim Radfahren benutzt.

Die Wahl der richtigen Schuhweite ist entscheidend, um Beinverdrehungen und Verletzungen zu minimieren. Individuelle Einlegesohlen oder Fußgewölbestützen erhöhen den Komfort und reduzieren Ungleichgewichte zwischen den Beinen. Eine korrekte Cleat-Position verbessert die Kraftübertragung und reduziert Beschwerden. Im Zweifelsfall ist eine niedrigere Position oft besser.

Erwartetes Verhältnis
Die Fußlänge beträgt typischerweise 15–17 % deiner Körpergröße, kann jedoch stark variieren.

g. Sitzknochenbreite

Die Breite deiner Sitzknochen (Ischialtuberositäten) ist einer der wichtigsten Faktoren für Komfort beim Rennradfahren, da sie die Wahl des passenden Sattels bestimmt.

Messanleitung
Lege ein Stück Pappe auf eine feste Oberfläche (z. B. einen Couchtisch). Setz dich mit gleichmäßig verteiltem Gewicht fest auf die Pappe. Steh auf und überprüfe die Abdrücke deiner Sitzknochen, die erkennbar sein sollten. Markiere die Mitte der Abdrücke und miss den Abstand zwischen den Mittelpunkten mit einem Lineal oder Maßband in Millimetern.

Praktischer Tipp
Die Breite ist wichtig, aber nicht der einzige Faktor bei der Auswahl eines Sattels. Fahrrad-Fitter verwenden oft Spezialwerkzeuge, um die Sitzknochenbreite zu messen und Sitzpositionen mithilfe von Wärmekarten zu analysieren. Experimentiere mit verschiedenen Sätteln, aber denk daran, dass Sättel so konzipiert sind, dass deine Sitzknochen auf dem breiteren hinteren Bereich des Sattels ruhen.

Erwartetes Verhältnis
Die Sitzknochenbreite liegt in der Regel zwischen 110-140mm, und du solltest normalerweise 20-30mm hinzufügen, um deine ideale Sattelbreite zu erhalten.

h. Hamstring-Flexibilität

Die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur ist wichtig, wenn du aggressivere Fahrstile ausprobieren möchtest, die längere Zeit in gebeugten Positionen erfordern.

Messanleitung
Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und strecke dich nach vorne, um deine Zehen zu berühren. Halte die Position für 5 Sekunden.

Praktischer Tipp
Dehne dich nach dem Radfahren gut, um die Flexibilität im Laufe der Zeit zu verbessern.

Erwartetes Verhältnis
Wenn du deine Zehen nicht erreichen kannst, solltest du an deiner Hamstring-Flexibilität arbeiten, bevor du aggressive Fahrstile ausprobierst. Wenn du deine Zehen berühren kannst, ist das gut. Wenn du sie bequem halten kannst, ist das ein Elite-Level, was jedoch auch von deinem Arm-Bein-Verhältnis abhängt.

i. Rumpfkraft

Die Rumpfkraft ist wichtig für alle Fahrstile, insbesondere für längere Fahrten. Ein starker Rumpf hilft, den Rücken gerade, die Schultern zurück und die Lunge offen zu halten, was die Atmung und Ausdauer unterstützt. Außerdem ist die Rumpfkraft essenziell für Balance, Kontrolle und Handling.

Messanleitung
Miss die Zeit, wie lange du eine Plank halten kannst. Lege dich flach auf den Boden und stütze dich nur mit den Unterarmen und den Zehen ab. Halte den Rest des Körpers gerade und angespannt, wobei der Kopf aufrecht bleibt.

Praktischer Tipp
Die Rumpfkraft kann sich im Laufe der Zeit verbessern. Viele Übungen, wie Crunches, Kniebeugen, Bauchpressen, Quadrupeds oder verschiedene Plank-Varianten, können dabei helfen. Denke daran, nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch den Rücken zu trainieren – es geht nicht nur um ein Sixpack.

Erwartetes Verhältnis
Ziel ist es, eine Plank mindestens 30 Sekunden zu halten. Fortgeschrittene Radfahrer*innen sollten mindestens 2 Minuten schaffen.

j. Nackenmobilität

Die Nackenmobilität ist wichtig für das Rennradfahren, da sie für die Sicht entscheidend ist. Du musst deinen Kopf drehen können, um Autos in deiner Umgebung zu sehen. Obwohl die Schultern zur Unterstützung einer Drehung beitragen können, kann dies zu Verletzungen oder einem Ungleichgewicht bei hohen Geschwindigkeiten führen. Für aggressivere Fahrstile musst du deinen Kopf über längere Zeit oben halten und dich in dieser Position leicht drehen können.

Messanleitung
Setz dich auf einen Stuhl und imitiere die Bewegungen, die beim Radfahren erforderlich sind, um sich umzusehen. Strecke deinen Nacken langsam vollständig nach hinten, dann nach vorne, sodass das Kinn die Brust berührt. Drehe deinen Kopf langsam in beide Richtungen, sowohl in der gestreckten als auch in der entspannten Position.

Praktischer Tipp
Wenn deine Mobilität eingeschränkt ist, gibt es Spiegel, die du verwenden kannst. Lenkerendspiegel oder Rückspiegel sind günstig und oft hilfreich für Personen mit eingeschränkter Nackenmobilität. Sie können jedoch ablenken, daher ist es wichtig, den Fokus hauptsächlich auf die Straße vor dir zu richten. Es gibt auch Rücklichter mit Radarsensoren, die in Kombination mit einem GPS-Gerät Informationen über herannahende Autos liefern.

Erwartetes Verhältnis
Du solltest deinen Nacken vollständig strecken und beugen können, mit einer Rotation von mindestens 60° nach links und rechts. Aggressive Fahrer*innen sollten nahezu 90° in beide Richtungen drehen können.

Weiterlesen: Auswahl eines Rennradrahmens